Allenamento per il trekking: come prepararsi fisicamente a una camminata

Per godersi al meglio un trekking o un’escursione, è sempre necessario partire con il piede giusto. Destro o sinistro, poco importa: mi riferisco all’importanza della preparazione per affrontare una camminata. Avrete già sentito parlare del binomio corpo/mente, giusto? Ecco, nell’escursionismo vale lo stesso: la preparazione mentale è importante tanto quanto quella fisica. Una differenza però c’è: se durante una camminata possiamo permetterci di chiedere alla nostra mente uno sforzo in più, la stessa cosa non la possiamo fare con il nostro corpo in caso di dolori muscolari, articolari e crampi (questi ultimi molto frequenti se si va a camminare d’estate con il caldo). Ecco allora che un adeguato allenamento per il trekking è fondamentale.

Qualche sprovveduto potrebbe pensare: “Ma il trekking è già di per sè un esercizio fisico, che senso ha riscaldarsi o allenarsi?“. Beh, ha tutto il senso del mondo! Perchè la maggior parte dei camminatori conduce una vita sedentaria durante la settimana. Se poi pensiamo che spesso si arriva al punto di inizio di un’escursione dopo un lungo viaggio in macchina, è facile capire come riscaldamento e allenamento fisico non possono mai mancare prima di iniziare a camminare.

Ma quali sono gli esercizi base da fare per un efficace allenamento per il trekking? E quali sono gli esercizi da fare dopo una camminata? Ecco una serie di esercizi semplici da fare prima e dopo una camminata per diminuire il rischio di traumi e crampi e tenere lontana quella sensazioni di gambe di legno a fine giornata.

Allenamento per il trekking: consigli ed esercizi quotidiani

Come dicevo prima, è inutile camminare una volta ogni tanto per l’intera giornata. Farete solo molta fatica, non vi godrete a pieno la camminata nella natura e passerete i giorni successivi tra dolori articolari e acido lattico alle stelle. Meglio camminare per meno tempo ma spesso. Potete per esempio iniziare con 20 minuti di camminata al giorno, per poi aumentare del 10% la durata delle camminate ogni settimana.

Ci sono poi alcuni esercizi da fare durante le settimane (in palestra o a casa) che rafforzano la struttura fisica e soprattutto la muscolatura delle gambe. Lo squat, ad esempio: per farlo, tenete le gambe parallele alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Poi piegate le gambe come se vi steste per sedere su uno sgabello molto basso, lasciando i talloni per terra. 3 serie da 8 ripetizioni sono sufficienti.

Altro esercizio da fare sono gli affondi (anche in questo caso, 3 serie per 8 ripetizioni): partite dalla posizione eretta con gambe parallele, poi portate avanti una gamba sola piegando il ginocchio e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno. La gamba che rimane dietro si abbassa col ginocchio piegato fino quasi a sfiorare il pavimento. Mantenete il busto eretto.

Gli esercizi da fare prima di una camminata

Ecco alcuni esercizi da fare mezz’ora o un’ora prima di iniziare una camminata, suddivisi nelle varie parti del corpo interessate dall’escursione:

• Piedi:
  Prima di infilarvi gli scarponi, fate muovere per 30 secondi, alternativamente, le dita dei piedi. Fatelo con le calze da escursionismo già indossate. Così potete controllare che i calzini siano messi correttamente e senza “avanzi”, evitando la formazione di vesciche. Ora le caviglie: alzate il piede e ruotatelo a destra e sinistra, in su e in giù.
• Polpacci:
  Sollevatevi il più possibile per 30 secondi sulle punte dei dei piedi, con gradualità, compiendo questo esercizio almeno 5 volte. Ora allungate il polpaccio: stendete indietro la gamba e andate avanti con il busto fino a quando non sentite tirare il muscolo. Ripetete almeno 5 volte anche questo esercizio.
• Ginocchia:
  Divaricate le gambe, piegate leggermente le ginocchia e appoggiatevi sopra le mani. Tenendo fermi i piedi, fate ruotare le ginocchia come a compiere un’orbita attorno alla posizione di partenza. Fate questo esercizio per 30 secondi.
• Cosce:
  Per scaldare i quadricipiti, trovate un sostegno a cui appoggiarvi con una mano. Ora con l’altra mano afferrate la caviglia per piegare il piedi all’indietro, finchè non sentirete tirare la coscia. Tenete la posizione per alcuni secondi. Ripetete questo esercizio 5 volte per ogni gamba. Per i bicipiti femorali portatevi in posizione eretta, piedi e gambe uniti: ora piegatevi in avanti con il busto e le braccia come per afferrare le caviglie. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi ripetete l’esercizio. Fatelo per 5 volte.
• Dorso, braccia e collo:
  Tenendo le gambe leggermente divaricate, andate indietro con la schiena e inarcatela. Poi iniziate a ruotare il bacino da un lato e dall’altro per un minuto, muovendo anche le spalle. Per altri 30 secondi, tenete fermo il bacino e muovete le braccia per descrivere due circonferenze tangenti l’asse del corpo. Infine, sciogliete il collo ruotando lentamente la testa a destra e sinistra per 30 secondi.

Esercizi da fare dopo una camminata

Che fate solitamente dopo una camminata di molte ore? Fatemi indovinare: birretta in un bar? Cioccolata calda se è inverno? Ho indovinato, vero? Sia chiaro: va benissimo rilassarsi in compagnia dopo una bella escursione, evviva la birretta e la cioccolata calda. Prima di questo, però, sarebbe bene dedicare qualche minuto ad alcuni esercizi che contribuiranno al nostro benessere fisico e allo smaltimento dell’acido lattico nei muscoli.

Per la decompressione, sarebbe utile ripetere tutti gli esercizi fatti per il riscaldamento. Partite però da collo e dorso, passate poi alle braccia, alle gambe, alle ginocchia e ai piedi. Se il tempo non ve lo consente, fate questi esercizi una volta arrivati a casa. Subito dopo l’escursione, potete almeno effettuare i piegamenti del capo, per distendere i muscoli del collo, e i piegamento del dorso, inarcandolo in avanti con le braccia penzoloni. Ripetete questi movimenti almeno 5 volte, allungavi man mano il più possibile.