C’è poco da fare: noi italiani pensiamo a mangiare più di quanto si creda. È parte della nostra cultura essere così tanto amanti del cibo, un po’ come quella di essere appassionati di escursioni alla scoperta della varietà paesaggistica del Bel Paese. Ovviamente, le due passioni vanno a braccetto: così, oltre alla classica domanda “Cosa mangiamo stasera?”, non è raro che un italiano si chieda “Cosa ci portiamo da mangiare in un’escursione?”. Ed è proprio a questo quesito che cercherò di rispondere: cosa mangiare prima, durante e dopo una camminata?
Mica facile rispondere. Sì perchè decidere quale sia il cibo ideale da portarsi dietro durante un’escursione o un trekking è fondamentale. Senza dimenticare l’importanza che ricopre l’alimentazione prima e dopo la camminata. In linea generale, è necessario scegliere un cibo che fornisca molta energia in maniera prolungata senza appesantire (non solo lo stomaco, ma anche lo zaino!), che non metta troppa sete e sia facilmente digeribile. Quattro principi da dosare con cura quando si sceglie cosa mangiare durante un’escursione, tenendo presente che il dispendio di calorie di una giornata di cammino è più del doppio rispetto ad un normale attività lavorativa.
Tra le migliori fonti da assumere per camminare troviamo i carboidrati, che dovrebbero comporre circa il 50% dell’alimentazione prima e durante la camminata. Abbiamo poi i grassi, da assumere in percentuale più bassa (circa il 20%). Non dimenticate poi le proteine per un buon apporto di aminoacidi (30% del pasto giornaliero) e infine le vitamine. Potete per esempio assumere vitamina B, utile per combattere l’affaticamento. Ora però veniamo al punto: tenendo conto di queste dritte, cosa mangiare prima, durante e dopo una camminata? Qual è il cibo più indicato? Ovviamente questi consigli vanno bene sia per escursioni da un giorno, sia per trekking di più giorni. Preparatevi a fare una scorpacciata… di informazioni!
Cosa mangiare prima di una camminata? L’importanza della colazione
Quante volte avete sentito la classica frase “La colazione è il pasto più importante della giornata”? Ecco, vale anche per una giornata di cammino. L’obiettivo sarà quello di incamerare le energie che poi serviranno per camminare. Una bella colazione abbondante è quello che ci vuole, facendo ovviamente passare un po’ di tempo tra la fine del pasto e l’inizio della camminata.
Cosa mangiare a colazione? Scegliete carboidrati assimilabili facilmente e zuccheri semplici: vanno benissimo pane integrale (fornisce un tipo di energia utilizzabile più a lungo rispetto a quello bianco) o fette biscottate integrali, miele, marmellata (ma anche una crema di nocciole, perchè no?), muesli o altri cereali, latte o tè, yogurt, biscotti secchi, frutta di stagione. Per una colazione salata potete andare su prosciutto cotto, bresaola o speck senza grasso. Dopo aver fatto una bella scorta di energie, siete pronti per camminare.
Il cibo da portare con sè lungo il cammino: dagli snack alla pausa pranzo
Veniamo adesso al cibo da mettere nello zaino per il cammino. Prima di parlare delle “cose sostanziose” da portarsi dietro, bisogna soffermarsi sull’importanza di avere sempre con sè una borraccia piena d’acqua, la nostra vera ancora di salvezza. Molti però pensano che per idratarsi durante un’escursione o un trekking sia sufficiente l’acqua: sbagliato. Durante il cammino infatti, la sudorazione ci farà perdere non solo liquidi ma anche sali minerali. Il consiglio è quindi quello di sciogliere nell’acqua un buon integratore di sali minerali e di bere a intervalli regolari, almeno ogni mezz’ora.
Ora pensiamo agli snack, utili quando a metà del percorso si avverte stanchezza e mancanza di energia. Occhio però: assumere troppi zuccheri nello stesso momento incrementa la produzione di insulina, che paradossalmente abbassa il livello glicemico. Meglio mangiare cibi che contengano sia zuccheri che fibre e liquidi, per mantenere stabile il livello glicemico. Via libera quindi a frutta fresca (ottime le mele e le arance), frutta disidratata (come ananas e banana), frutta secca (mandorle, noci e nocciole sono ottime), barrette con muesli e cereali, biscotti secchi e cioccolato fondente. E ricordate: durante la camminata è meglio mangiare meno ma con più frequenza, almeno ogni ora.
E ora il pranzo, uno dei momenti più belli una volta raggiunto il traguardo della camminata. Se la vostra idea non è quella di pranzare in un rifugio, qual è il pranzo al sacco ideale? Anche in questo caso, spazio ai carboidrati: un panino può essere la soluzione giusta, purchè accompagnato da affettati magri come prosciutto magro o bresaola. Anche il formaggio è una buona idea durante il pranzo, ma meglio se grana o parmigiano perchè più digeribile. Bene il classico thermos di caffè dopo pranzo, ma senza esagerare: potrebbe dare un effetto eccessivamente diuretico con conseguente perdita di sali.
Cosa mangiare a cena dopo una camminata? Il cibo giusto per recuperare le energie
Dopo una giornata di cammino, una bella cena ve la siete proprio meritata! È questo il momento giusto per recuperare le energie perse: con quali alimenti? So che sarebbe una goduria immensa, ma meglio evitare carni e insaccati e preferire la pasta o il riso, magari insieme a ceci, fagioli o piselli per un buon apporto di proteine. Per continuare, potete andare su formaggi magri e verdura in quantità.
Il glicogeno perso potete recuperarlo facilmente con pane, patate e (udite, udite!) un golosissimo piatto di polenta! Una soluzione ottima questa anche se pensate di andare fuori a cena dopo la camminata (soprattutto quando è inverno…). E dentro il bicchiere? Ancora acqua? Sì, ma non solo… per allietare la cena, un bicchiere di vino ci sta tutto! Potrei dirvi che, grazie ai flavonoidi, il vino può fare da antiossidante, ma il beneficio che conta davvero è uno solo: un buon bicchiere di vino, bevuto insieme alla compagnia giusta, solleva il morale (occhio a non sollevare troppo il gomito!) e lo spirito. E poi come diceva Alexandre Dumas, famoso scrittore francese, “Il vino è la parte intellettuale di un pranzo, la carne e i legumi non sono che la parte materiale”.
Immagine di copertina: Couleur (Pixabay)